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            星湃教你如何快速健康有效地增肌

            2020-05-08 15:32:53

            星湃課堂 203 view

            有很多人在健身的早期階段就想鍛煉肌肉。例如,一次練習多長時間?一周休息幾天?肌肉強化期怎么吃?什么是最好的食物?如何快速健康有效地增肌(長肌肉)?等等。事實上,說到增肌那離不開就是飲食,其中飲食里面的蛋白質非常重要,而要幫助蛋白質吸收的一個物質就是碳水,所以一定要攝入足夠的碳水,才能攝入足夠的蛋白質。

            這兩個原材料有了之后,才能夠去快速的增長肌肉,然后現在來講一下,如果想要訓練肌肉的維度怎么去練。

            肌肉維度的訓練就是健美的方式,在選擇重量的時候選擇8到12M,就是做一個動作做8到12個之后再也做不了13個,這個重量是比較適合,如果只能堅持做六個,那說明這個重量太重了并不不太適合當前的訓練。

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            增加肌肉維度的方法

            在訓練的時候也要注意一個離心的收縮,就是肌肉的一個破壞,做離心比如像做二頭彎舉的時候,向下的這個過程就是離心,下放的速度非常重要,只有緩慢的下放才能達到對肌肉更大程度的破壞,增長補充營養元素的時候所練肌肉就會增長更多。

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            增長自然美觀肌肉的方法

            這是肌肉維度的一個訓練,那么如果訓練力量是想讓要增加肌肉又不是看起來很大,這時最好的運動就可以選擇平常的徒手訓練,可以做肌耐力的訓練,每個動作完成15個以上,達到輕重量多次數的運動。

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            加強對力量訓練的方法

            除了肌肉外很多人更想得到力量的加強,這時就可以選擇較重一點的啞鈴杠鈴,來進行低次數的動作,比如像要做一個推肩那可以選擇重些的啞鈴或物體,例如平常能用8公斤的啞鈴做8到12M的動作,那么想鍛煉力量就需要換一個更重的啞鈴,如十公斤的啞鈴進行運動,完成5M的動作。

            鍛煉力量就需要采用低次數或者是輕一點的高次數的方式。這些方法分別從肌肉維度增加、增長美觀的肌肉和對力量的加強三種方面講述了訓練時增肌的方法,只要認真練習就可以根據自己所選擇的方向進行加強。


            總結:

            1、碳水化合物和蛋白質是增肌必備的原材料

            2、碳水可以幫助蛋白質吸收

            3、肌肉維度訓練:選擇8至12M(8至12個力竭)的重量

            4、緩慢的離心對肌肉破壞更多,更有利于肌肉的生長重建

            5、肌肉力量訓練:徒手或輕重量多次數,或大重量低次數

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